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专家建议每天起床前锻炼10分钟 可防骨质疏松

  保健时报记者 穆晶晶

  骨质疏松是中老年人常见的健康问题之一,对身体的危害很大。不但会让人感觉腰疼、腿疼、关节无力,更容易造成骨折。

  中国康复研究中心北京博爱医院运动疗法科主管技师杨永德介绍,人的骨骼要想健康强壮,需要承受一定的压力,如果不经常运动,骨骼的老化就会加快。

像需要长期卧床的病人,其骨骼的老化从3个月后就能明显的表现出来。骑自行车、散步、打太极拳等都是很好的方式。除此之外,杨永德还给中老年人介绍了一种运动方法,每天10分钟,保持骨骼健康,防止骨质疏松。

  每日清晨睡醒后,先别忙起床,躺在床上做几个仰卧起坐,然后调过头来用力蹬床头板,以锻炼腿部的骨骼。然后趴在床上,做几个俯卧撑,可以是身体放平只用双臂撑起,也可以是双膝着床,再用双臂撑起。

  做过俯卧撑后,保持双膝着床,双臂撑直的姿势,然后缓缓抬起左腿,再慢慢放下,几组之后换另一条腿。腿部动作完成后,再换抬手臂。等两臂都做完,下一个动作是同时抬起左手臂和右腿,反复几次后换另一只手臂和腿。床上的最后一个动作是燕飞,也就是腹部着床,头和四肢都尽力向上抬。几组燕飞过后,就可以下床了。这时,先坐在床边,慢慢站起,再坐下,重复几次后,就可以脱离床的范围了。这时,可以再做几个用力推墙的动作,和蹬床类似,这一次,是在锻炼上肢。最后,可以再做一些提踵的动作,也就是轻轻提起脚跟,再放下。

  每天抽出起床后的10分钟来做这些动作就可以,每个动作做10个左右,根据每个人不同的身体状况,也不用每个动作都做到,做力所能及的就好。另外在做的时候,一定要控制好自己能承受的力度,做的要慢和稳,运动量也要由小到大循序渐进,注意安全最重要,防止摔伤、拉伤。

  最后,杨永德提醒,除了这10分钟,生活中还是要注意多运动,多锻炼身体。另外,还要多吃一些含钙的食物,用适当的食补配合运动来保持骨骼的健康强壮,预防骨质疏松。

(责任编辑:buyi)
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